HNO-Praxis am Malteser Waldkrankenhaus.

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Schlafrezept

1. Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus:

  1. konstante späte Zubettgehzeit
  2. konstante Aufstehzeiten am Morgen, unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens
  3. möglichst kein Tagesschlaf
  4. gesamtes Verkürzen der Bettzeit

 

2. Schaffen einer positiven Einstellung zum Schlafengehen:

  1. nur bei Müdigkeit zu Bett gehen
  2. Entspannungsübungen
  3. schaffen von Schlafritualen (z.B. ein Glas Milch trinken)
  4. Aufstehen bei quälender Schlaflosigkeit (aber nicht Aktivierendes unternehmen, sondern z.B. im Dunkeln Musik hören)
  5. keine Ausübung von mit Schlaf unvereinbaren Tätigkeiten im Bett
  6. Nachts möglichst nicht auf die Uhr schauen und damit Schlafstörungen an bestimmte Zeiten binden

 

3. Allmähliche Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen durch:

  1. regelmäßige körperliche Aktivität am Tag
  2. Entspannungsübungen
  3. entspannende Schlafrituale (z.B. ein Bad nehmen)
  4. keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten vor dem Zubettgehen

 

4. Äußere und innere Störquellen ausschalten durch:

  1. Lärmdämmung
  2. angenehme Temperatur (16 Grad Celsius)
  3. Wecker umdrehen oder unters Bett stellen
  4. Koffein, Nikotin, Alkohol und schwere Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend vermeiden
  5. nicht länger als 3 Wochen und nicht jede Nacht Schlafmittel zu sich nehmen
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