Schlafrezept
1. Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus:
- konstante späte Zubettgehzeit
- konstante Aufstehzeiten am Morgen, unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens
- möglichst kein Tagesschlaf
- gesamtes Verkürzen der Bettzeit
2. Schaffen einer positiven Einstellung zum Schlafengehen:
- nur bei Müdigkeit zu Bett gehen
- Entspannungsübungen
- schaffen von Schlafritualen (z.B. ein Glas Milch trinken)
- Aufstehen bei quälender Schlaflosigkeit (aber nicht Aktivierendes unternehmen, sondern z.B. im Dunkeln Musik hören)
- keine Ausübung von mit Schlaf unvereinbaren Tätigkeiten im Bett
- Nachts möglichst nicht auf die Uhr schauen und damit Schlafstörungen an bestimmte Zeiten binden
3. Allmähliche Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen durch:
- regelmäßige körperliche Aktivität am Tag
- Entspannungsübungen
- entspannende Schlafrituale (z.B. ein Bad nehmen)
- keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten vor dem Zubettgehen
4. Äußere und innere Störquellen ausschalten durch:
- Lärmdämmung
- angenehme Temperatur (16 Grad Celsius)
- Wecker umdrehen oder unters Bett stellen
- Koffein, Nikotin, Alkohol und schwere Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend vermeiden
- nicht länger als 3 Wochen und nicht jede Nacht Schlafmittel zu sich nehmen